Fördelar med kreatin: vad är det och hur främjar det muskeltillväxt och träningsresultat?

Kreatin är ett av de mest undersökta och effektiva kosttillskotten. Det är inte en ny trend, utan ett ämne som har använts och studerats i årtionden, och dess fördelar för muskeltillväxt och prestation är obestridliga. Kreatin är inte en genväg till lycka, men om du tränar regelbundet och vill få ut alla fördelar av din utveckling, förtjänar det till 100 % en plats i ditt kosttillskottsskåp. Men vad är egentligen kreatin, hur fungerar det i våra kroppar, och varför svär så många på det?

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturlig förening som redan finns i våra kroppar. Den bildas i levern, njurarna och bukspottkörteln från aminosyror och lagras huvudsakligen i musklerna.

Kreatin fungerar som ett energiproducerande hjälpmedel i kroppen. Det hjälper till att bilda adenosintrifosfat, eller ATP, vilket är muskelcellernas snabba energilager. När du utför en explosiv rörelse, som ett tungt marklyft eller en snabb sprint, använder din kropp ATP, vilket kreatin hjälper till att snabbt återställa.

Hur påverkar kreatin muskelceller?

När du använder kreatin regelbundet kan dina muskler lagra mer fosfokreatin. Det betyder att dina celler kan producera mer energi snabbt, vilket kan ses i:

• bättre prestation i korta set och tunga lyft

• snabbare återhämtning mellan seten

• som en möjlighet att öka träningsvolymen (fler repetitioner eller set)

Kreatin kan också orsaka mild hydrering i muskelceller, vilket inte är en dålig sak. Detta betyder inte svullnad eller vätskeretention "under huden", utan snarare lagras vatten exakt där det behövs, dvs. i musklerna. I motsats till vad många tror är kreatin inte bara för dem som vill öka i massa eller styrka, utan dess fördelar ses också i sporter som kräver snabba repetitioner, spurter eller hög intensitet.

Hur påverkar kreatin hjärnan och kognitiva förmågor?

Även om kreatin är mest känt som ett prestationshöjande tillskott, sträcker sig dess effekter bortom musklerna. Hjärnan gynnas av kreatin, eftersom det förbrukar mycket energi – faktiskt upp till 20 % av kroppens totala energiförbrukning. Kreatin fungerar också som en energilagringsform i centrala nervsystemet, vilket kan bidra till att förbättra hjärnans funktion, såsom koncentration och minne.

Studier har visat att intag av kreatintillskott kan förbättra kognitiv prestation, särskilt i situationer där hjärnans energibehov är förhöjt. Sådana situationer kan inkludera sömnbrist, stress eller mentalt krävande arbete. Kreatin har bland annat kopplats till:

• för bättre korttidsminne

• förbättra uppmärksamhet och koncentration

• för att lindra kognitiv trötthet

De kognitiva fördelarna är särskilt uttalade hos individer med naturligt låga kreatinnivåer, såsom de som följer en vegetarisk eller vegansk kost, eftersom kreatin huvudsakligen utvinns från animaliska källor.

Myter om kreatin: varför är de inte sanna?

Kreatin är ett säkert och effektivt kosttillskott, men det finns fortfarande missuppfattningar om det. Här är några vanliga myter som forskning har avfärdat:

1. "Kreatin belastar njurarna"

Denna myt är baserad på missuppfattningar. Vetenskapliga bevis visar att kreatin inte har några biverkningar hos friska personer när det används enligt rekommendationerna. Njurvärden kan verka något förhöjda i laboratorietester, men detta betyder inte att det är skadat. Det är bara en normal ökning av kreatininnivåerna.

2. "Kreatin orsakar vätskeretention och svullnad"

Ja, kreatin binder vätska, men inuti muskelcellerna, inte under huden. Detta är positivt eftersom det kan förbättra prestationen och är ett tecken på att kreatin fungerar som det ska. Många förväxlar denna "uppblåsthet" med felaktig vätskeretention. Om viktökning uppstår medan man tar kreatin beror det specifikt på vätskebalansen i musklerna.

3. "Kreatin är bara för kroppsbyggare"

Detta föråldrade påstående är tyvärr alltför vanligt. Kreatin är inte bara ett hemligt vapen för kroppsbyggare, det är ett lågtröskeltillskott för alla. Det kan vara fördelaktigt för praktiskt taget alla som behöver fysisk prestation: gymbesökare, löpare och även äldre personer som behöver bibehålla muskelstyrkan.

Hur mycket kreatin per dag?

Den allmänna rekommendationen är att ta 3–5 gram kreatin per dag. Om du använder kreatin för första gången kan du börja med en laddningsperiod på 5–7 dagar, under vilken du tar 15–20 gram per dag, uppdelat på 3–4 doser. Efter laddningen fortsätter du med en underhållsdos på 3–5 gram.

Underhållsdosen motsvarar cirka 0,03–0,07 gram per kilogram kroppsvikt, dvs. till exempel:

• För någon som väger 70 kg, cirka 3–5 gram per dag

• För någon som väger 100 kg, cirka 3–7 gram per dag

När ska man ta kreatin?

Kreatin fungerar genom att lagras i musklerna, så tidpunkten är inte avgörande. Det viktigaste är att ta det dagligen. Du kan ta det på morgonen, efter träning eller tillsammans med ett annat tillskott. Kreatin binder vätska till muskelceller, så kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten under dagen – minst 2,5–3 liter, och mer om du tränar mycket eller svettas mycket.

Om du vill säkerställa att du får ett högkvalitativt, rent kreatintillskott innehåller PTVLABS Power Powder 100 % kreatinmonohydrat utan tillsatser. Det är ett enkelt sätt att komplettera ditt dagliga kreatinintag som en del av din regelbundna träning och återhämtning. Läs mer om produkten