Kreatiinin hyödyt: mitä se on ja miten se edistää lihaskasvua ja treenituloksia?

Kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista. Se ei ole uusi villitys, vaan jo vuosikymmeniä käytetty ja tutkittu aine, jonka hyödyt lihaskasvulle ja suorituskyvylle ovat kiistattomat. Kreatiini ei ole oikotie onneen, mutta jos treenaat säännöllisesti ja haluat ottaa kaikki hyödyt irti kehittymisestä, ansaitsee se 100 % paikkansa lisäravinnekaapissasi. Mutta mitä kreatiini oikeastaan on, miten se toimii kehossamme ja miksi niin moni vannoo sen nimeen?

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota löytyy jo valmiiksi kehostamme. Sitä muodostuu maksassa, munuaisissa ja haimassa aminohapoista, ja se varastoituu pääasiassa lihaksiin.

Kreatiini toimii elimistön energiantuotannossa apulaisena. Se auttaa muodostamaan adenosiinitrifosfaattia eli ATP:ta, joka on lihassolujen nopea energiavarasto. Kun teet räjähtävän liikkeen, esimerkiksi raskaan maastavedon tai nopean sprintin, kehosi käyttää ATP:ta, jota kreatiini auttaa palauttamaan nopeasti.

Miten kreatiini vaikuttaa lihassoluihin?

Kun käytät kreatiinia säännöllisesti, lihaksesi pystyvät varastoimaan enemmän fosfokreatiinia. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että solut kykenevät tuottamaan enemmän energiaa nopeasti, mikä voi näkyä:

• parempana suorituskykynä lyhyissä sarjoissa ja raskaissa nostoissa

• nopeampana palautumisena sarjojen välillä

• mahdollisuutena lisätä treenivolyymiä (enemmän toistoja tai sarjoja)

Kreatiini voi myös aiheuttaa lievää nesteytystä lihassolujen sisällä, mikä ei ole huono asia. Se ei tarkoita turvotusta tai nesteen kertymistä "ihon alle", vaan vettä kertyy juuri sinne missä sitä tarvitaan eli lihakseen. Toisin kuin usein kuvitellaan, kreatiini ei ole vain massaa tai voimaa hakeville, vaan sen hyödyt näkyvät myös urheilulajeissa, joissa vaaditaan nopeita toistoja, sprinttejä tai kovaa intensiteettiä.

Miten kreatiini vaikuttaa aivoihin ja kognitiivisiin kykyihin?

Vaikka kreatiini tunnetaan ennen kaikkea urheilusuorituksia tehostavana lisäravinteena, sen vaikutukset ulottuvat myös lihasten ulkopuolelle. Aivot hyötyvät kreatiinista, sillä ne kuluttavat runsaasti energiaa – itse asiassa jopa 20 % koko kehon energiankulutuksesta. Kreatiini toimii varastomuotoisena energiana myös keskushermostossa, mikä voi edistää aivojen toimintakykyä, kuten keskittymistä ja muistia.

Tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilisän käyttö voi parantaa kognitiivisia kykyjä etenkin tilanteissa, joissa aivojen energiantarve korostuu. Tällaisia tilanteita voivat olla esimerkiksi univaje, stressi tai henkisesti vaativa työ. Kreatiini on yhdistetty muun muassa:

• parempaan lyhytkestoiseen muistiin

• tarkkaavaisuuden ja keskittymiskyvyn parantumiseen

• kognitiivisen väsymyksen lieventymiseen

Kognitiiviset hyödyt korostuvat erityisesti henkilöillä, joilla kreatiinitasot ovat luontaisesti matalat. Tällaisia ovat esimerkiksi kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavat, sillä kreatiinia saadaan pääasiassa eläinperäisistä lähteistä.

Kreatiinin myytit: miksi ne eivät pidä paikkaansa?

Kreatiini on turvallinen ja tehokas lisäravinne, mutta siitä liikkuu edelleen harhaluuloja. Tässä muutama yleinen myytti, jotka tutkimukset ovat kumonneet:

1. "Kreatiini rasittaa munuaisia"

Tämä myytti perustuu väärinkäsityksiin. Tieteellinen näyttö osoittaa, että kreatiinilla ei ole haittavaikutuksia terveillä ihmisillä, kun sitä käytetään suositusten mukaan. Munuaisarvot voivat näyttää laboratoriotesteissä lievästi kohonneilta, mutta se ei tarkoita vaurioita. Kyse on vain normaalista kreatiniinitason noususta. 

2. "Kreatiini kerää nestettä ja turvottaa"

Kyllä, kreatiini sitoo nestettä, mutta lihassolujen sisään, ei ihon alle. Tämä on positiivinen asia, koska se voi parantaa suorituskykyä ja se on merkki siitä, että kreatiini toimii oikein. Monet sekoittavat tämän ”turvotuksen” väärään nesteen kertymiseen. Jos paino nousee kreatiinin käytön aikana, se johtuu nimenomaan lihasten nestetasapainosta.

3. "Kreatiini on vain kehonrakentajille"

Tätä vanhentunutta väitettä kuulee valitettavan usein. Kreatiini ei ole vain kehonrakentajien salainen ase, vaan se on matalan kynnyksen lisäravinne kaikille. Siitä hyötyvät käytännössä kaikki fyysistä suorituskykyä vaativat: salitreenaajat, juoksijat, ja jopa iäkkäämmät ihmiset, joilla lihasvoiman ylläpito on tärkeää. 

Kuinka paljon kreatiinia päivässä?

Yleinen suositus on ottaa 3–5 grammaa kreatiinia päivässä. Jos käytät kreatiinia ensimmäistä kertaa, voit aloittaa 5–7 päivän latausjaksolla, jonka aikana otat 15–20 grammaa päivässä, jaettuna 3–4 annokseen. Latauksen jälkeen jatketaan 3–5 gramman ylläpitoannoksella.

Ylläpitoannos vastaa noin 0,03–0,07 grammaa per painokilo, eli esimerkiksi:

• 70 kg painavalle noin 3–5 grammaa päivässä

• 100 kg painavalle noin 3–7 grammaa päivässä

Milloin kreatiini kannattaa ottaa?

Kreatiini toimii varastoitumalla lihaksiin, joten ajankohdalla ei ole kriittistä merkitystä. Tärkeämpää on ottaa sitä päivittäin.  Voit ottaa sen vaikka aamulla, treenin jälkeen tai muun lisäravinteen yhteydessä. Kreatiini sitoo nestettä  lihassoluihin, joten muista juoda riittävästi vettä päivän aikana – vähintään 2,5–3 litraa, ja enemmän jos liikut paljon tai hikoilet runsaasti.

Jos haluat varmistaa, että käytössäsi on laadukas ja puhdas kreatiinivalmiste, PTVLABSin Power Powder sisältää 100 % kreatiinimonohydraattia ilman lisäaineita. Se on helppo tapa täydentää päivittäinen kreatiiniannos osaksi säännöllistä treeniä ja palautumista. Tutustu tuotteeseen