EAA vs BCAA – mitä eroa ja kumpi oikeasti toimii?

Olet saattanut törmätä EAA- ja BCAA -lyhenteisiin lisäravinnepurkin tai energiajuomatölkin kyljessä ja miettinyt, mitä ne oikeastaan tarkoittavat? Molempia hehkutetaan treenitehoa, palautumista ja lihaskasvua tukevina lisäravinteina, mutta kumpi niistä on oikeasti parempi valinta?

Mitä aminohapot ovat?

Aminohapot ovat yksinkertaistettuna proteiinien rakennuspalikoita. Ilman niitä elimistö ei pysty rakentamaan lihaksia, hormoneja tai entsyymejä. Niitä on yhteensä 20, joista yhdeksän on välttämättömiä aminohappoja eli englanniksi “essential amino acids” (EAA). Näitä keho ei voi tuottaa itse, joten ne on saatava ruoasta tai lisäravinteista.

Kolme näistä välttämättömistä aminohapoista, leusiini, isoleusiini ja valiini, tunnetaan nimellä branched-chain amino acids (BCAA) eli haaraketjuisina aminohappoina. Ne ovat tärkeitä energiantuotannossa ja lihasproteiinin synteesin käynnistämisessä, mikä parantaa lihasten palautumista ja suorituskykyä. 

EAA eli välttämättömät aminohapot 

EAA-lisäravinteet sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa: histidiinin, isoleusiinin, leusiinin, lysiinin, metioniinin, fenyylialaniinin, treoniinin, tryptofaanin ja valiinin. EAA on siis monipuolisempi vaihtoehto kuin BCAA, koska lihasten rakentuminen tarvitsee kaikkia näitä aminohappoja toimiakseen tehokkaasti. Tutkimusten mukaan EAA-lisäravinteet stimuloivat lihasproteiinin synteesiä huomattavasti tehokkaammin kuin pelkät BCAA:t. Niistä voi olla hyötyä palautumisessa silloin, kun ruokavaliossa on puutteita proteiinin saannissa tai kovan energiavajeen aikana. 

EAA:n hyödyt:

• Nopeuttaa palautumista kovien treenien jälkeen

• Tukee proteiininsaantia silloin, kun ruokavalio on niukka (esim. dieetti tai kasvispainotteinen ruokavalio)

• Maksimoi lihaskasvun tarjoamalla kaikki välttämättömät rakennusaineet

BCAA eli haaraketjuiset aminohapot

BCAA-lisäravinteet keskittyvät kolmeen haaraketjuiseen aminohappoon, joista erityisesti leusiini on tärkeä lihaskasvun kannalta. Se aktivoi mTOR-reittiä, joka on lihaskasvun keskeinen säätelyjärjestelmä. BCAA:t voivat vähentää lihaskipua ja treenin jälkeistä uupumusta. Ne eivät kuitenkaan yksin riitä maksimoimaan lihasproteiinin synteesiä, sillä keho tarvitsee kaikki välttämättömät aminohapot. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, jos ruokavaliosi sisältää jo runsaasti proteiinia esimerkiksi kanan, kalan, maitotuotteiden tai proteiinijauheen muodossa, BCAA voi toimia lisäenergian lähteenä treenien aikana ja auttaa jaksamaan kovemmissa harjoituksissa.

BCAA:n hyödyt:

• Vähentää treenin aikaista väsymystä ja uupumuksen tunnetta

• Toimii lisäenergian lähteenä pitkäkestoisessa tai intensiivisessä harjoittelussa

• Voi lieventää treenin jälkeistä lihaskipua ja nopeuttaa palautumisen kokemusta

EAA vai BCAA – kumpi toimii paremmin?

EAA on selkeästi kokonaisvaltaisempi palautumisen ja lihaskasvun tukemiseen. Syynä on se, että lihasproteiinin synteesi ei käynnisty tai jatku pelkän leusiinin avulla, vaan vaatii kaikkia välttämättömiä aminohappoja. EAA:lla on lisäksi etuna se, että sen vaikutus ei rajoitu vain lihaksiin. Välttämättömät aminohapot osallistuvat myös esimerkiksi immuunijärjestelmän toimintaan ja aineenvaihdunnan eri prosesseihin, mikä tekee siitä monipuolisemman lisän etenkin tilanteissa, joissa ruokavalio ei ole täydellinen.

BCAA on ennemmin suorituskykyä ylläpitävä lisä kuin kokonaisvaltainen palautumisen edistäjä. Esimerkiksi kestävyyssuorituskykyä mittaavissa kokeissa BCAA:n on havaittu vähentävän uupumuksen tunnetta ja hidastavan lihasten glykogeenivarastojen tyhjenemistä. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että BCAA ei estä väsymystä siksi, että se tuottaisi energiaa, vaan siksi, että aivot “huijataan” tuntemaan vähemmän uupumusta, samalla kun keho käyttää aminohappoja varapolttoaineena. Tämä myös tarkoittaa sitä, että ilman kaikkia välttämättömiä aminohappoja proteiinisynteesi ei voi jatkua. BCAA voi yksinään käynnistää signaalin proteiinisynteesille, mutta rakennusaineet puuttuvat. 

Yhteenveto

EAA on kokonaisvaltaisesti ylivoimainen valinta lihaskasvun, palautumisen ja suorituskyvyn tukemiseen, sillä se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho tarvitsee lihasproteiinin muodostamiseen ja korjaamiseen. Tutkimukset osoittavat, että EAA-lisät ovat tehokkaampia kuin BCAA yksinään sekä lihasproteiinin synteesissä että palautumisessa.  Toisin kuin BCAA, EAA mahdollistaa proteiinisynteesin jatkumisen, tukee aineenvaihduntaa sekä immuunijärjestelmää ja nopeuttaa palautumista. 

Jos haluat tukea palautumista ja lihaskasvua mahdollisimman tehokkaasti, EAA tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa yhdessä paketissa. Se edistää lihasproteiinin synteesiä, nopeuttaa palautumista ja auttaa jaksamaan kovissakin treeneissä. Tutustu PTVLABSin EAA -ravintolisään tästä