Miten hiilihydraatit vaikuttavat palautumiseen ja treenitehoon?

Kun puhutaan palautumisesta ja treenitehosta, keskustelun keskiössä on usein proteiini. Sen roolia ei voi kiistää, mutta yksi ravintoaine jää liian usein varjoon, nimittäin hiilihydraatit. Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde ja vaikuttavat suoraan lihasten glykogeenivarastoihin, hormonitasapainoon sekä treenien suorituskykyyn. Hiilihydraattien riittävä ja oikea-aikainen nauttiminen voi olla ratkaiseva tekijä, pystyykö keho palautumaan nopeasti ja saavuttamaan maksimaalisen potentiaalin.

Miksi hiilihydraatit ovat niin tärkeitä treenaajalle?

Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde ja ne toimivat kehon nopeana energianlähteenä.  Kovassa treenissä, esimerkiksi voimaharjoittelussa tai juoksussa keho käyttää pääasiassa lihaksiin ja maksaan varastoitunutta glykogeenia.

Tutkimusten mukaan jo noin 40 prosentin glykogeenivarastojen tyhjeneminen voi heikentää lihasten voimantuottoa ja huipputehoa merkittävästi. Kun glykogeenivarastot ehtyvät, keho väsyy nopeammin, toimintakyky heikkenee ja palautuminen hidastuu. Jos hiilihydraatteja ei saada riittävästi, keho alkaa käyttää energiakseen rasvoja ja jopa lihaskudosta, mikä ei tietenkään ole optimaalista suorituskyvyn, palautumisen eikä lihasmassan kannalta.

Hiilihydraattien tärkeys treenin aikana

Treenin aikana nautittavat hiilihydraatit ovat yksi tehokkaimmista, mutta usein aliarvostetuimmista keinoista ylläpitää suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista. Harjoittelun aikana lihasten glykogeenivarastot alkavat tyhjentyä ja verensokeri laskea, mikä johtaa väsymykseen, heikentyneeseen keskittymiskykyyn sekä suorituskyvyn laskuun.

Intra-workout-hiilihydraatit toimivat tässä tilanteessa välittömänä energianlähteenä työskenteleville lihaksille, ja auttavat ylläpitämään tasaisen verensokerin koko harjoituksen ajan. Tämä estää energiapiikkien ja -romahdusten syntymisen sekä säästää lihasten omia glykogeenivarastoja, jolloin harjoittelu voi pysyä tehokkaana ja intensiivisenä alusta loppuun saakka.

Kun hiilihydraatit yhdistetään treenin aikana EAA-juomaan, ne tehostavat aminohappojen imeytymistä ja käynnistävät palautumisprosessin jo ennen harjoituksen päättymistä. Kun kokonaisuus viimeistellään lisäämällä elektrolyyttejä (natrium, kalium, magnesium), paranee neste- ja hermoston toiminta merkittävästi. Tämä ehkäisee kramppeja, tukee lihasten supistumiskykyä ja ylläpitää optimaalista suorituskykyä koko treenin ajan. Lopputuloksena keho palautuu nopeammin, lihaskipu vähenee ja seuraavaan treeniin on mahdollista lähteä huomattavasti paremmasta tilasta.

Palautuminen alkaa hiilihydraateista

Rankan treenin jälkeen lihasten glykogeenivarastot ovat alentuneet tai lähes tyhjentyneet. Tehokkain aika aloittaa niiden täydennys on 30–60 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä, jolloin keho on vastaanottavaisimmillaan ravinteille. Heti harjoittelun jälkeen suositellaan nautittavan 1–1,2 g per painokilo hiilihydraatteja, eli esimerkiksi 70 kg painava henkilö tarvitsee 70–85 g hiilihydraatteja heti treenin jälkeen. Hiilihydraattien nauttiminen heti harjoituksen jälkeen käynnistää glykogeenin uudelleen muodostumisen, mikä nopeuttaa palautumista ja valmistaa kehon seuraavaan harjoitukseen.

Hiilihydraattien vaikutus hormonitasapainoon ja lihaskasvuun

Palautumisprosessi ei rajoitu pelkästään lihasten energiavarastojen täydentämiseen, vaan sillä on myös merkittävä tehtävä kehon hormonaalisen tasapainon palauttamisessa. Fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistölle fysiologista stressiä, mikä ilmenee muun muassa kohonneena kortisolipitoisuutena. Pitkittyneesti koholla oleva kortisoli voi heikentään lihasproteiinisynteesiä sekä immuunijärjestelmän toimintaa.

Hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen jälkeen vaikuttaa hormonaaliseen vasteeseen kahdella tavalla: se alentaa kortisolitasoja nopeuttamalla palautumista ja se stimuloi insuliinin eritystä. Insuliini on elimistön keskeisin anabolinen hormoni, joka edistää aminohappojen kulkeutumista lihassoluihin ja tukee proteiinisynteesiä. Samalla insuliini vähentää katabolisia eli lihaskudosta hajottavia prosesseja.

Miten hiilihydraatit tukevat jaksamista?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi merkittävästi heikentää fyysistä suorituskykyä, joka johtaa usein väsymykseen, lihasten voimantuoton heikkenemiseen sekä hitaampaan palautumiseen sarjojen ja treenien välillä. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraattien saanti vaikuttaa suoraan siihen, kuinka paljon energiaa lihaksilla on käytettävissään ja miten hyvin aivot pystyvät ylläpitämään energiatasapainon. 

Lihaksiin ja maksaan varastoitunut glykogeeni toimii metabolisena signaalina, joka viestii elimistölle energiansaannin riittävyydestä. Korkeat glykogeenivarastot mahdollistavat ihanteellisen suorituskyvyn ja nopean palautumisen. Matalat varastot puolestaan laukaisevat kehon energiansäästömekanismeja, jotka ilmenevät alentuneena työkapasiteettina, väsymyksen tunteena ja hidastuneena palautumisprosessina.

Miten paljon hiilihydraatteja tarvitsee?

Hiilihydraattien päivittäinen tarve määräytyy yksilöllisesti fyysisen aktiivisuuden määrän, harjoittelun intensiteetin, treenitaustan sekä tavoitteiden perusteella.

Yleiset suositukset ovat:

• Kevyt tai kohtalainen liikunta (1 h/päivä): 3–5 g hiilihydraatteja painokiloa kohden

• Kohtalaisen raskas harjoittelu (1–3 h/päivä): 5–7 g/kg

• Raskas tai pitkäkestoinen harjoittelu (3–5 h/päivä): 7–10 g/kg

Esimerkiksi 70 kg painava henkilö, joka treenaa tunnin päivässä, tarvitsee arviolta 250–350 grammaa hiilihydraatteja päivittäin.

Yhteenveto

Hiilihydraatit ovat keskeinen osa nousujohteista treeniä tukevaa ravitsemusta, sillä ne toimivat elimistön ensisijaisena energianlähteenä ja vaikuttavat suoraan suorituskykyyn, palautumiseen ja hormonaaliseen tasapainoon. Kovatehoisen harjoittelun aikana keho hyödyntää pääasiassa lihaksiin ja maksaan varastoitunutta glykogeenia, jonka tyhjeneminen heikentää merkittävästi lihasten voimantuottoa ja harjoituskykyä. Riittävä ja oikea-aikainen hiilihydraattien saanti on olennainen tekijä palautumisen ja kokonaisvaltaisen suorituskyvyn kannalta. Jos tavoitteenasi on siis tehokas palautuminen, parempi jaksaminen ja jatkuva kehitys salilla, varmista että saat riittävästi laadukkaita hiilihydraatteja päivän aikana. 

Huomasitko puutteen omassa hiilihydraattien saannissa? Ei hätää! Kurkkaa meidän huippulaadukkaat lisäravinteet ja korjaa ongelma.

Hiilihydraattijauhe | MUSCLE FUEL - Nopeasti imeytyvä hiilihydraattijauhe, joka tarjoaa energiaa treeneihin ja auttaa palautumisessa.

Riisijauho | CREAM OF RICE - Gluteeniton riisijauhopohjainen energianlähde välipalaksi tai treenin tueksi.

Ateriankorvike | REAL MEAL - Monipuolinen ja ravintorikas ateriankorvike, joka yhdistää kolme hiilihydraatin lähdettä ja neljä proteiinin lähdettä.