EAA vs BCAA – vad är skillnaden och vilket fungerar egentligen bäst?

Du kanske har stött på förkortningarna EAA och BCAA på en kosttillskottsburk eller en energidrycksburk och undrat vad de egentligen betyder? Båda hyllas som kosttillskott som stöder träningsprestation, återhämtning och muskeltillväxt, men vilken av dem är egentligen det bättre valet?

Vad är aminosyror?

Enkelt uttryckt är aminosyror proteiner. Utan dem kan kroppen inte bygga muskler, hormoner eller enzymer. Det finns totalt 20, varav nio är essentiella aminosyror, eller ”essential amino acids” (EAA). Dessa kan kroppen inte producera själv, så de måste intas via maten eller kosttillskott.

Tre av dessa essentiella aminosyror, leucin, isoleucin och valin, kallas ”branched-chain amino acids” (BCAA), det vill säga grenade aminosyror. De är viktiga för energiproduktionen och för att starta muskelproteinsyntesen, vilket förbättrar muskelåterhämtningen och prestationen.

EAA eller essentiella aminosyror

EAA-tillskott innehåller alla nio essentiella aminosyror: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. EAA är alltså ett mer mångsidigt alternativ än BCAA, eftersom muskeluppbyggnaden behöver alla dessa aminosyror för att fungera effektivt. Studier visar att EAA-tillskott stimulerar muskelproteinsyntesen betydligt effektivare än enbart BCAA. De kan vara till nytta för återhämtning när kosten saknar tillräckligt med protein eller under perioder av stor energibrist.

Fördelar med EAA:

• Påskyndar återhämtningen efter hårda träningspass

• Stödjer proteinintaget när kosten är knapp (t.ex. vid diet eller vegetarisk kost)

• Maximerar muskeltillväxten genom att tillhandahålla alla nödvändiga byggstenar

BCAA eller grenade aminosyror

BCAA-tillskott fokuserar på de tre grenade aminosyrorna, varav leucin är särskilt viktig för muskeltillväxt. Den aktiverar mTOR-vägen, som är ett centralt regleringssystem för muskeltillväxt. BCAA kan minska muskelvärk och trötthet efter träning. De räcker dock inte ensamma för att maximera muskelproteinsyntesen, eftersom kroppen behöver alla essentiella aminosyror. I praktiken innebär detta att om din kost redan innehåller rikligt med protein, till exempel i form av kyckling, fisk, mejeriprodukter eller proteinpulver, kan BCAA fungera som en extra energikälla under träningen och hjälpa dig att orka med hårdare pass.

Fördelar med BCAA:

• Minskar trötthet under träningen och känslan av utmattning

• Fungerar som en extra energikälla vid långvarig eller intensiv träning

• Kan lindra muskelvärk efter träning och påskynda upplevelsen av återhämtning

EAA eller BCAA – vilken fungerar bäst?

EAA är helt klart ett mer heltäckande stöd för återhämtning och muskeltillväxt. Anledningen är att muskelproteinsyntesen varken startar eller fortsätter med enbart leucin, utan kräver alla essentiella aminosyror. EAA har dessutom fördelen att dess effekt inte är begränsad till enbart musklerna. Essentiella aminosyror deltar även i exempelvis immunsystemets funktion och olika metaboliska processer, vilket gör det till ett mer mångsidigt tillskott, särskilt i situationer där kosten inte är komplett.

BCAA är snarare ett prestationshöjande tillskott än ett heltäckande återhämtningsfrämjande medel. Till exempel har BCAA i uthållighetstester visat sig minska känslan av trötthet och fördröja tömningen av musklernas glykogenlager. Detta betyder i praktiken att BCAA inte förhindrar trötthet genom att producera energi, utan genom att ”lura” hjärnan att känna mindre utmattning, samtidigt som kroppen använder aminosyror som reservbränsle. Detta innebär också att protein syntesen inte kan fortsätta utan alla essentiella aminosyror. BCAA kan ensamt starta signalen för proteinsyntesen, men byggstenarna saknas.

Sammanfattning

EAA är överlägset ett bättre val för att stödja muskeltillväxt, återhämtning och prestation, eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för att bilda och reparera muskelprotein. Studier visar att EAA-tillskott är effektivare än BCAA ensamt både för muskelproteinsyntes och återhämtning. Till skillnad från BCAA möjliggör EAA fortsatt proteinsyntes, stödjer ämnesomsättningen och immunsystemet samt påskyndar återhämtningen.

Om du vill stödja återhämtning och muskeltillväxt så effektivt som möjligt erbjuder EAA alla nio essentiella aminosyror i ett paket. Det främjar muskelproteinsyntesen, påskyndar återhämtningen och hjälper dig att orka med även de tuffaste träningspassen. Läs mer om PTVLABS EAA-kosttillskott här.