Kreatiinin latausjakso – mitä hyötyä siitä on salin ulkopuolella?

Kreatiinin latausjaksosta puhutaan paljon, mutta tietämys voi olla heikkoa siitä, milloin lataus kannattaa tehdä ja kenelle se ei ole tarpeellista. Vielä harvemmin nostetaan esiin sitä, mitä vaikutuksia kreatiinilla on aivoihin, kognitiiviseen suorituskykyyn ja henkiseen jaksamiseen.

Milloin latausjaksosta on hyötyä?

Latausjaksosta on eniten hyötyä silloin, kun kreatiinin vaikutukset halutaan nopeasti käyttöön. Siitä voi olla hyötyä esimerkiksi uuden kovan treenijakson alussa, kilpailuun valmistautumisessa tai tilanteessa, jossa fyysinen ja henkinen kuormitus kasvavat samaan aikaan. Jos taas tavoitteena on vain tasainen ja pitkäjänteinen peruskäyttö, samaan lopputulokseen pääsee myös tavallisella 3–5 gramman päiväannoksella, mutta tietysti hitaammin. 

Kenelle latausjakso ei ole tarpeellinen?

Latausjakso ei tee kreatiinista tehokkaampaa, vaan se nopeuttaa sen vaikutusten alkamista. Tämä on tärkeä ero ymmärtää. Jos käytät kreatiinia jo päivittäin, erilliselle latausjaksolle ei yleensä ole tarvetta, koska varastot ovat todennäköisesti jo täynnä. Samoin, jos suuret annokset aiheuttavat vatsavaivoja, pienempi ja tasaisesti otettu päivittäinen annos on usein parempi vaihtoehto.

Miten kreatiinin latausjakso tehdään?

Käytännössä kreatiinin latausjakso kestää 5–7 päivää. Päiväannos on noin 20 grammaa, joka jaetaan esimerkiksi neljään 5 gramman annokseen päivän aikana. Tämän jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen, joka on noin 3–5 grammaa päivässä. 

Tämänhetkisen tutkimusnäytön perusteella kreatiini on terveillä ihmisillä yleisesti hyvin siedetty lisäravinne myös suuremmilla annoksilla, kun sen käyttö on tarkoituksenmukaista. Koko päivän annosta ei kannata ottaa kerralla, koska se voi lisätä vatsaoireiden riskiä. Pienemmät annokset myös imeytyvät paremmin. Kreatiini voi lisäksi lisätä lihaksiin sitoutuvan nesteen määrää, mikä voi näkyä nopeana painonnousuna.

Kreatiinin kognitiiviset hyödyt salin ulkopuolella

Kreatiinia ei enää tutkita pelkästään lihasten ja salitreenin näkökulmasta. Viime vuosina kiinnostus on kasvanut kognitiivisen suorituskyvyn, aivojen energiantuotannon ja henkisen jaksamisen suuntaan.

Aivot ovat kehon energiasyöppö. Vaikka aivot muodostavat vain noin 2 % kehon massasta, ne kuluttavat noin 20 % kaikesta energiasta levossa. Hermosolujen on saatava ATP:tä jatkuvasti ylläpitääkseen muistia ja tarkkaavaisuutta.

Uni on tapa, jolla aivot täyttävät tankin joka yö. Nukkuessa hermosolut rakentavat ATP:tä uudelleen ja lataavat fosfokreatiinivarastonsa, joka pitää mielen vireänä ja keskittyneenä. Kun uni jää lyhyeksi, tämä järjestelmä tökkii ja mieli alkaa hidastua. Univaje on käytännössä energiavaje aivoissa. Mutta miten kreatiini nyt tähän liittyy?

Kreatiini univajeessa

Vuonna 2024 julkaistussa tutkimuksessa osallistujat jaettiin kahteen ryhmään: toinen sai suuren kreatiiniannoksen (0,35 g/kg eli esim. 70 kg painavalle henkilölle 24,5 g) ja toinen ryhmä sai lumelääkettä 21 tunnin univajeen aikana. Tutkijat seurasivat aivoja ja mittasivat kognitiivista suorituskykyä testeillä. Testeissä huomattiin, että kreatiini auttoi ylläpitämään normaaleja fosfokreatiini- ja ATP-tasoja aivoissa jopa vakavan univajeen aikana. 

Kreatiinia saaneet suoriutuivat paremmin työmuistia ja prosessointinopeutta mittaavissa tehtävissä kuin lumeryhmä. Tutkimuksessa positiivisia vaikutuksia havaittiin noin kolmen tunnin kuluttua kreatiinin ottamisesta. Vaikutus saavutti huippunsa noin neljän tunnin kohdalla ja kesti jopa yhdeksän tuntia.

Miksi univaje avaa oven kreatiinille?

Normaalisti kreatiinin pääsy aivoihin on rajattua. Aivot eivät päästä kreatiinia sisään samalla tavalla kuin lihakset, vaikka sitä olisi verenkierrossa runsaasti. Kreatiinin kulkeutumista keskushermostoon säätelevät kreatiinikuljettajat ja veri-aivoeste. Univaje kuitenkin muuttaa tätä tilannetta. Pitkittynyt valveillaolo voi lisätä solujen happamuutta, vaikuttaa veri-aivoesteen läpäisevyyteen ja säädellä kreatiinikuljettajien toimintaa. Tämä voi hetkellisesti parantaa aivojen kykyä hyödyntää kreatiinia silloin, kun energiantarve on korkea.

Vuonna 2025 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin myös, että univaje nostaa kreatiinipitoisuuksia verenkierrossa terveillä aikuisilla. Tämä viittaa siihen, että keho voi yrittää kompensoida univajeen aiheuttamaa energiavajetta kreatiinin avulla.

Henkinen väsymys, stressi ja kognitiivinen kuormitus

Univaje on vain yksi esimerkki tilanteista, joissa aivojen energiantarve ylittää normaalitason. Kreatiinilla on tärkeä rooli ATP:n tarjonnan ylläpidossa aivoissa korkean kysynnän tilanteissa, eli esimerkiksi hypoksiassa, univajeessa ja henkisessä väsymyksessä. Lisäksi kreatiini tukee hermosoluja, jotka tarvitsevat runsaasti ATP:tä oppimiseen, muistiin, energian homeostaasiin ja mitokondrioiden toimintaan. Käytännössä tämä voi koskea hyvin arkisia tilanteita: tenttiviikkoa, kovaa työrupeamaa, huonosti nukuttua jaksoa tai ajanjaksoa, jossa treeni ja muu elämä kuormittavat samaan aikaan.

Yhteenveto

Latausjakso ei tee kreatiinista tehokkaampaa, mutta se nopeuttaa vaikutuksen alkamista. Jos kiirettä ei ole, tavallinen 3–5 gramman päiväannos riittää. Latausjakso on perusteltua esimerkiksi silloin, kun edessä on kova treenijakso, tärkeä kilpailu tai poikkeuksellisen raskas arki. 

Kreatiinia ei nykyään tutkita enää pelkästään lihasten ja suorituskyvyn näkökulmasta, vaan myös aivojen energiantuotannon kannalta. Joissain tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kreatiini tukee esimerkiksi muistia tai auttaa tilanteissa, joissa aivot ovat tavallista suuremmalla kuormituksella, kuten univajeessa.

Kun haluat parasta, valinta on selkeä. PTVLABSin Power Powder on 100 % puhdasta kreatiinimonohydraattia. Jos haluat kreatiinisi maustettuna, tutustu myös valikoiman erilliseen maustettuun kreatiinituotteeseen.