Vad är skillnaden mellan olika proteinkällor och hur absorberas protein?
Bra kost är en viktig del av att bygga muskelstyrka. Särskilt att få i sig tillräckligt och regelbundet protein kan avsevärt förbättra effekterna av styrketräning. Men hur absorberas protein i kroppen? Och varför spelar det någon roll var det kommer ifrån?
Hur absorberas protein?
Proteinnedbrytningen börjar i magsäcken, där matsmältningsenzymer bryter ner det till mindre kedjor som kallas peptider. Själva absorptionen sker i tunntarmen, där dessa kedjor bryts ner till individuella aminosyror. Aminosyrorna går in i blodomloppet och färdas till muskelceller, där de används för att bygga ny muskelvävnad, särskilt efter styrketräning.
Proteinabsorptionshastigheten påverkas av många saker: proteinkällan, dess struktur, mängden fiber och fett i måltiden och individuella faktorer som kön, ålder och hormonbalans.
Skillnader i proteinabsorption
Allt protein absorberas inte på samma sätt. Snabbabsorberande proteiner inkluderar vassleprotein och äggvita. Långsamt absorberande proteiner inkluderar kasein och många andra animaliska proteiner. Hastighet är inte den enda faktorn för absorption. Den påverkas också av aminosyrasammansättningen, och särskilt mängden leucin, vilket utlöser muskelproteinsyntesen.
Vassleprotein
Vassleprotein är känt för att vara den snabbast absorberande formen av protein. Det rör sig snabbt från matsmältningskanalen till blodomloppet och förser musklerna med essentiella aminosyror nästan omedelbart. Vassleproteins speciella styrka är dess höga leucininnehåll. Leucin är en viktig aminosyra som utlöser muskelproteinproduktion.
Kasein
Kasein absorberas långsamt, under en period på upp till 6–8 timmar, vilket gör det till en idealisk proteinkälla för övernattning eller längre måltider. Kasein finns naturligt i mejeriprodukter. Det är det viktigaste proteinet i mjölk, och cirka 80 % av mjölkproteinet är kasein. Kasein frisätter aminosyror stadigt i blodomloppet och hjälper till att förhindra nedbrytning av muskelprotein under katabola tillstånd, till exempel under sömn. Kasein ger inte en snabb topp, utan ger snarare långsiktigt stöd för återhämtning.
Animaliska proteiner (kyckling, fisk, ägg, kött)
Animaliska proteiner innehåller alla essentiella aminosyror. De absorberas generellt sett långsammare än kosttillskott, men de ger också vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter. Animaliska proteiner har en komplett aminosyrasammansättning och är lättsmälta, vilket gör dem till utmärkta byggstenar för muskler.
Växtproteiner (t.ex. ärtor, ris, soja)
Växtproteiner absorberas ofta lite långsammare och innehåller inte alltid alla essentiella aminosyror i samma utsträckning som animaliska proteiner. Till exempel är ärtprotein en högkvalitativ proteinkälla, men den har mindre leucin än vassle. Därför bidrar kombinationen av växtproteiner (t.ex. ärtor + ris) till att säkerställa ett bättre proteinintag.
När absorberas protein mest effektivt?
Studier visar att det kan förstärka effekten av träningen avsevärt att äta protein direkt eller kort efter ett styrketräningspass. Så lite som 15–30 gram högkvalitativt protein räcker för att kickstarta återhämtnings- och muskeltillväxtprocessen. Snabbabsorberande vassleprotein är ett utmärkt val efter ett träningspass, eftersom det levererar de nödvändiga aminosyrorna till musklerna precis i det ögonblick då kroppen använder dem mest effektivt. Om träningspasset är lättare eller återhämtningen inte har bråttom räcker det också med en proteinrik måltid inom ungefär en timme efter träningen.
Många faktorer påverkar proteinupptaget, men det viktigaste är helheten. Olika proteinkällor konkurrerar inte med varandra, utan kompletterar varandra och stödjer muskelutveckling tillsammans.
Hos PTVLABS hittar du ett brett utbud av högkvalitativa proteinprodukter: snabbt absorberande vassleprotein, ultrarent vassleisolat och en måltidsersättning som innehåller flera proteinkällor för att säkerställa en optimal aminosyrasammansättning. Dessa kan hjälpa dig att stödja återhämtning och muskelutveckling enligt dina egna behov.
